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18 Super-aliments pour votre coeur

Aliments sains pour le cœur

Alors que les décès dus aux maladies cardiaques ont diminué ces dernières années, il reste le tueur n ° 1 des Américains . Les bonnes nouvelles sont que nous connaissons décormais une tonne de façon de prévenir les maladies cardiovasculaires, qui comprend à la fois les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques .

Il est clair que manger et vivre sainement (comme faire plus d’exercice !) Peut faire une énorme différence.

Lisez la suite pour voir ce que vous devriez inclure dans votre alimentation pour garder votre coeur heureux pour les décennies à venir.

Saumon

Le saumon et d’autres poissons gras comme les sardines et le maquereau sont les vedettes des aliments sains pour le cœur. C’est parce qu’ils contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3, montrés dans des études pour réduire le risque d’ arythmie (rythme cardiaque irrégulier) et athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) et diminuer les triglycérides. L’ American Heart Association recommande de manger du poisson et de préférence du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les acides gras oméga-3 sont également disponibles en tant que compléments alimentaires.

Avoine

La farine d’avoine est riche en fibres solubles , ce qui peut réduire le taux de cholestérol . «Elle agit comme une éponge dans le tube digestif et absorbe le cholestérol afin qu’il soit éliminé du corps et non absorbé dans le sang», explique Lauren Graf, diététiste et codirectrice du Cardiac Wellness Program au Montefiore Medical Center. Graf recommande d’éviter la farine d’avoine instantanée, qui contient souvent du sucre, et de se diriger vers une avoine à l’ancienne ou même à cuisson rapide. D’autres grains entiers tels que le pain et les pâtes sont également bons pour le coeur tant qu’ils contiennent toujours le grain entier.

Myrtilles

Pas seulement les myrtilles, mais aussi les fraises et autres baies. Selon une étude réalisée en 2013, les femmes âgées de 25 à 42 ans qui mangeaient plus de trois portions de myrtilles et de fraises par semaine avaient 32% moins de risques de crise cardiaque que celles qui mangeaient moins. Les auteurs de l’étude ont attribué le bénéfice à des composés connus sous le nom d’anthocyanes, flavonoïdes (qui sont des antioxydants) qui peuvent diminuer la tension artérielle et dilater les vaisseaux sanguins. Les anthocyanes donnent aux plantes leurs couleurs rouges et bleues.

Chocolat noir

Plusieurs études ont maintenant montré que le chocolat noir pourrait être bénéfique pour votre cœur, dont un en 2012 qui a révélé que la consommation quotidienne de chocolat pouvait réduire les crises cardiaques non mortelles et les accidents vasculaires cérébraux chez les personnes à haut risque de ces problèmes. Les résultats ne s’appliquent qu’au chocolat noir, c’est-à-dire au chocolat composé d’au moins 60-70% de cacao. Le chocolat noir contient des flavonoïdes appelés polyphénols, qui peuvent aider à la pression artérielle, la coagulation et l’ inflammation . Malheureusement, le chocolat au lait et la plupart des barres chocolatées ne font pas la différence lorsqu’il s’agit de protéger votre cœur.

Les agrumes

Les femmes qui consomment de grandes quantités de flavonoïdes trouvés dans les oranges et les pamplemousses ont un risque inférieur de 19% d’AVC ischémique (causé par un caillot) que les femmes qui ne reçoivent pas autant de ces composés, selon une étude de 2012. Les agrumes sont également riches en vitamine C, qui a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Méfiez-vous des jus d’agrumes qui contiennent du sucre ajouté. Et sachez que les produits de pamplemousse peuvent interférer avec l’action des médicaments hypocholestérolémiants connus statines.

Le soja

Les produits de soja, y compris le tofu et le lait de soja, sont un bon moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation sans graisses et cholestérol malsains. Les produits de soja contiennent des niveaux élevés de graisses polyinsaturées (bon pour votre santé), de fibres, de vitamines et de minéraux. Qui plus est, le soja peut réduire la pression artérielle chez les personnes qui mangent un régime riche en hydrates de carbone raffinés. Et en comparaison avec le lait ou d’autres protéines, la protéine de soja peut effectivement diminuer le LDL ou le «mauvais» cholestérol.

Patates

Il n’y a aucune raison d’éviter les pommes de terre parce qu’elles sont blanches et ressemblent à un «mauvais» amidon. Tant qu’ils ne sont pas frits, les pommes de terre peuvent être bonnes pour votre cœur. elles sont riches en potassium , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. Et elles sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. «Ce ne sont certainement pas de la malbouffe ni des glucides raffinés», affirme M. Graf. “elles ont beaucoup d’avantages pour la santé.”

Tomates

La consommation de tomates aux États-Unis a augmenté et c’est une bonne chose. Comme les pommes de terre, les tomates sont riches en potassium sain pour le cœur. De plus, elles sont une bonne source de lycopène antioxydant . Le lycopène est un caroténoïde qui peut aider à se débarrasser du «mauvais» cholestérol, à maintenir les vaisseaux sanguins ouverts et à réduire le risque de crise cardiaque. Et parce qu’elles sont faibles en calories et faibles en sucre, elles ne portent pas atteinte à un régime déjà en bonne santé. «Elles sont excellentes pour le corps de plusieurs façons», explique Graf.

Des noisettes

Cela inclut les amandes, les noix, les pistaches, les arachides et les noix de macadamia , qui contiennent toutes des fibres bénéfiques pour le cœur. Ils contiennent également de la vitamine E, qui aide à réduire le mauvais cholestérol. Et certains, comme les noix, sont riches en acides gras oméga-3. «Certaines personnes dans le passé ont évité les noix parce qu’elles sont plus riches en matières grasses, mais la plupart des études montrent que les personnes qui consomment des noix chaque jour sont plus minces que celles qui n’en consomment pas», explique M. Graf. Et les personnes plus minces ont un risque plus faible de problèmes cardiaques.

Legumes

Parce qu’ils proviennent de plantes, les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois sont une excellente source de protéines sans trop de graisse malsaine. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine avaient un risque de maladie cardiaque de 22% inférieur à ceux qui en mangeaient moins d’une fois par semaine. Et les légumineuses peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Réduire le taux de sucre dans le sang est essentiel pour aider les gens à éviter les complications du diabète , dont l’une est la maladie cardiaque.

Huile d’olive extra vierge

Dans une étude historique , les personnes à risque élevé de maladies cardiaques qui suivaient le régime méditerranéen (riche en céréales, fruits, légumes) et les noix et au moins quatre cuillères à soupe par jour d’huile d’olive réduisaient leurs risques de crises cardiaques, d’AVC et de décès de 30%. L’huile d’olive est une bonne source de gras monoinsaturés, ce qui peut aider à réduire les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Les olives elles-mêmes, qu’elles soient vertes ou noires, constituent une autre source de «bonne» matière grasse, affirme M. Graf. Et ils “ajoutent beaucoup de saveur aux salades”, note-t-elle.

vin rouge

On pense que le vin rouge, ou de petites quantités de n’importe quel type d’alcool, réduit le risque de maladie cardiaque. (Des quantités plus élevées, plus d’un verre ou deux par jour, peuvent effectivement augmenter le risque.) Alors que certains disent qu’un polyphénol trouvé dans le vin rouge, le resvératrol, donne à cette boisson un avantage supplémentaire, la recherche suggère que tout type d’alcool fonctionne avec modération. Comme pour le café, cependant, aucune de ces propriétés n’est une raison pour commencer à boire de l’alcool, dit Graf. Vous pouvez également obtenir du resvératrol à partir de sources sans alcool , comme le beurre de cacahuète naturel et les raisins.

Thé vert

Longtemps apprécié en Asie, le thé vert est devenu plus populaire en Occident et peut apporter des bienfaits significatifs pour la santé. Une étude menée en 2013 a révélé que les personnes qui buvaient au moins quatre tasses de thé vert par jour avaient un risque réduit de 20% de maladies cardiovasculaires et d’AVC par rapport aux personnes qui consommaient «rarement» la boisson. Les résultats font écho à une étude antérieure qui a trouvé des taux plus faibles de décès, y compris la mort par maladie cardiaque, chez les grands buveurs de thé vert. Les antioxydants connus sous le nom de catéchines peuvent être responsables de ce bénéfice.

Brocoli, épinards et chou frisé

Quand il s’agit de votre santé, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les légumes. Mais les légumes verts peuvent donner un coup de pouce supplémentaire à votre cœur. Ceux-ci sont riches en caroténoïdes, qui agissent comme des antioxydants et libèrent votre corps de composés potentiellement dangereux. Ils sont également riches en fibres et contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux. Le chou frisé contient également des acides gras oméga-3. «Les légumes verts sont des aliments qui favorisent la santé», affirme M. Graf.

Café

Une autre boisson largement consommée – le café – peut également favoriser la santé cardiaque. Une étude a montré que le risque de mourir d’une maladie cardiaque ou d’autres causes était de 10 à 15% inférieur chez les hommes et les femmes qui buvaient six tasses de café ou plus par jour. D’autres recherches ont montré que même deux tasses par jour pouvaient réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral de 30%. Les bienfaits du café ne sont cependant pas une raison d’en faire une habitude. «Si vous buvez déjà du café et que vous en profitez, continuez», explique Graf. “Sinon, il n’y a aucune raison de commencer.”

Graines de lin

Les graines de lin ainsi que les graines chia (parmi les plus saines) sont riches en acides gras oméga-3, dit Graf. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils sont bons pour votre cœur. Une autre raison est leur teneur élevée en fibres. De plus, il y a un million de façons de les apprécier. Essayez-les avec d’autres aliments sains pour le cœur, tels que les bleuets séchés, les canneberges ou les flocons d’avoine ou même mélangés avec du lait de soja et des fruits pour créer un smoothie.

Avocat

Ces fruits doux et savoureux ont une réputation bien établie pour fournir au corps et au coeur des graisses saines. Comme l’huile d’olive, ils sont riches en acides gras monoinsaturés qui peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le cholestérol. Ils sont également riches en antioxydants et en potassium, dit Graf. Ils peuvent être consommés seuls ou mélangés au guacamole.

Grenade

Les grenades contiennent de nombreux antioxydants, y compris des polyphénols et des anthocyanes favorisant le développement du coeur, ce qui peut aider à prévenir le durcissement des artères. Une étude sur des patients atteints de maladies cardiaques a révélé qu’une dose quotidienne de jus de grenade sur trois mois a montré une amélioration du flux sanguin vers le cœur. En fin de compte, cependant, il est important d’avoir de la variété dans votre alimentation. Si vous n’aimez pas les grenades ou si vous n’en avez pas les moyens, optez pour les pommes, qui contiennent aussi beaucoup de composés bénéfiques pour la santé, dit Graf.

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