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Qu’est-ce qui aide contre le stress?

Travail, relation: La surcharge mentale semble être normale pour beaucoup de gens.Découvrez sept conseils pour plus de détente.

Lorsque l’exploitant d’un restaurant de restauration rapide de la chaîne très appréciée «Mister Donut» au Japon a également repris une deuxième succursale, sa charge de travail a considérablement augmenté. Le travail l’a maintenu occupé 66 heures par semaine en moyenne, même plus longtemps aux heures de pointe. Après neuf mois, le directeur s’est effondré dans la voiture sur le chemin du travail. Diagnostic: mort cardiaque subite. En janvier 2017, un tribunal a jugé que l’accident était un cas de “Karoshi”, en anglais: mort par révision. La société a été condamnée à verser une indemnisation à la famille de la victime d’environ 400 000 euros.

Au Japon, il est possible de poursuivre les entreprises depuis les années 1980, lorsque les employés semblent être morts en raison d’une charge de travail excessive. Le fait que trop d’heures supplémentaires puissent être fatales dans les cas extrêmes est confirmé par de nombreuses études internationales. Un résumé de 2015 montre que le fait de travailler plus de 55 heures par semaine comporte un risque plus élevé de 33% de mourir d’un AVC. La probabilité d’une crise cardiaque fatale augmente de 13 pour cent. Sans parler des nombreuses maladies mentales qui sont favorisées par le surmenage continu. Les longues heures de travail ne sont pas nocives en soi. Ils augmentent simplement le risque que les travailleurs soient stressés, ce qui signifie qu’ils ne sont plus en mesure de faire face aux exigences (voir «Stress et tension»).

Le stress est omniprésent aujourd’hui. C’est un concept relativement nouveau. Le psychologue autrichien-canadien Hans Selye (1907-1982) a introduit le terme dans sa signification actuelle dans la science seulement dans les années 1950. En attendant, nous ne connaissons pas seulement le stress au travail, mais aussi le stress relationnel, le stress lié aux examens et même le stress lié aux loisirs. Même les élèves du primaire ont parfois des horaires à temps plein et se sentent obligés de travailler, comme l’a révélé une étude de l’Université de Bielefeld en 2015.

«Les enquêtes montrent que les gens se sentent de plus en plus stressés», explique le psychologue Gert Kaluza. Il dirige un institut de psychologie de la santé à Marburg. Kaluza attribue la surexploitation constante principalement à la grande importance que le travail a pour beaucoup de gens aujourd’hui. Les travailleurs pourraient imposer des limites plus sévères à la vie privée qu’auparavant, alors que de nombreux emplois sont devenus plus incertains. Et les structures traditionnelles qui apportent un soutien – la famille élargie, le voisinage ou la communauté villageoise – ne jouent généralement plus un si grand rôle. “Pour beaucoup, il n’y a que le travail en tant qu’élément créateur d’identité”, explique Kaluza. Et le stress détermine souvent toute la vie.

Mais nous ne sommes pas exposés au stress, cela est également démontré par la recherche. 2012 fut l’année ou les scientifiques de la santé à l’Université du Wisconsin-Madison ont mené une étude dans un échantillon représentatif de près de 30 000 Américains: Au cours des neuf années qui ont suivi, les participants qui ont déclaré avoir un grand stress, avaient une augmentation de 43 pour cent de risque de décès mais seulement si ils étaient convaincus que le stress était mauvais pour leur santé! D’un autre côté, ceux qui n’étaient pas d’accord avec cela ne voyaient pas ce pourcentage augmenter, même sous un stress important. Ce qui compte, c’est notre façon de penser et de gérer le stress, voilà la conclusion. Les sept stratégies suivantes sont les mieux adaptées à cela, selon les scientifiques:

1. Accepter ce qui est

La pile de papiers inachevés s’entasse de plus en plus haut? Une conversation délicate avec le patron est en cours? Une réaction évidente est de nier sa propre tension et d’échapper à la distraction ou à l’évitement. Selon les chercheurs, il est préférable de percevoir consciemment des situations extrêmement stressantes. Car seul cela nous permet de changer les conditions cadres qui l’ont conduit à long terme (voir point 2). Au lieu de se mettre en colère et de se quereller – se sentir «stressant» à cause du stress – il faut d’abord accepter dans de tels moments que les choses sont aussi urgentes ou aussi difficiles qu’elles le sont.

Une telle attitude d’acceptation n’est pas seulement l’élément essentiel de la pleine conscience (voir point 3), mais elle se reflète également dans la thérapie d’acceptation et d’engagement, un développement de la thérapie cognitivo-comportementale. Par exemple, les patients apprennent à laisser des pensées et des sentiments désagréables et à vivre davantage dans l’ici et maintenant, au lieu de toujours diriger leurs pensées vers le passé ou le futur. L’efficacité de cette thérapie a été prouvée pour une gamme de conditions de santé mentale, y compris les troubles anxieux , la dépression et les troubles somatoformes.

Souvent, il favorise l’acceptation en regardant les situations et les événements sous un nouvel angle. Dans le travail thérapeutique, cela relève du terme de restructuration cognitive. “La question est: tout d’abord, est-ce que je vois quelque chose qui pourrait mal tourner, et est-ce que je le peins intensément?”, Explique Gert Kaluza. C’est une méthode fiable pour exacerber tout stress. Le perfectionnisme et l’envie de tout faire sont aussi des facteurs de stress qui doivent être remis en question. Pourquoi voulez-vous s’il vous plaît à tous les gens – même ceux qui ne vous aiment pas? “Encore et encore, vous vous demandez délibérément d’adopter une perspective différente”, recommande l’expert.

2. Changez ce qui peut être changé

Lorsque les situations stressantes s’accumulent, il est temps de s’attaquer aux déclencheurs sous-jacents. Les psychologues parlent de “gestion instrumentale du stress”. Cela inclut une bonne gestion du temps . Tout le monde doit entendre que les priorités doivent être fixées. Mais aussi de tracer des limites est important. Par exemple, rejeter des tâches, lorsque vous êtes déjà à court de travail ou éteindre le téléphone professionnel après le travail. La mesure dans laquelle cela est possible dépend souvent de la culture d’entreprise (voir point 7). Cependant, dans la plupart des emplois, vous pouvez vous battre pour une certaine liberté.

Un gros problème aujourd’hui est de traiter les e-mails. Comme le montrent de nombreuses études ces dernières années, de plus en plus d’employés se sentent stressés par leur boîte aux lettres numérique. Selon une étude britannique de 2015, ceci est particulièrement vrai pour les professionnels qui utilisent la soi-disant « push » service (nouveau courrier à recevoir sans délai au lieu d’une réception à intervalles réguliers), qui ont leur client de messagerie ouvert toute la journée et tôt le matin jusque tard dans la nuit. Si le travail le permet, vous devriez seulement vérifier la boîte de réception à certains intervalles et trier les courriels nouvellement arrivés par priorité.

Un autre facteur de stress est le trajet de longue durée jusqu’au lieu de travail. Selon des études, la durée du trajet quotidien aurait un impact négatif sur la qualité de vie.

Ce que l’on a choisi pour soi-même est plus facile à supporter, par contre un manque d’autonomie exerce une pression durable sur la santé mentale et physique.

Pour réduire le nombre de longs voyages, les journées de travail à domicile deviennent de plus en plus populaires. Cependant, le travail trop fréquent de la maison n’est pas recommandé, selon les scientifiques. Non seulement les travailleurs à domicile est généralement moins productif que ses collègues de bureau, mais ils ont aussi des problèmes très différents. “Au bureau, vous devez vous discipliner davantage tandis qu’il est plus difficile de séparer travail et vie privée, lorsqu’on exerce chez soi”, explique Carmen Binnewies de l’Université de Münster. «Même si cela fonctionne bien, les gens qui travaillent principalement à la maison se sentent souvent moins impliqués dans leur travail», explique le psychologue.

De même, une étude publiée en 2017 par l’UE et l’Organisation internationale du travail a révélé que les télétravailleurs étaient plus handicapés mentalement que leurs collègues qui étaient toujours dans l’entreprise. Cela concernait principalement les employés qui travaillaient exclusivement à la maison ou dans des lieux changeant fréquemment; dans une moindre mesure, cependant, cela va de même pour ceux qui ont combiné l’espace de travail de l’entreprise et le bureau à domicile.

Que ce soit en termes d’heures de travail, d’accessibilité par e-mail ou de lieu de déploiement: Il est, en général, important que le salarié ait son mot à dire, car en effet, ce que l’on a choisi pour soi-même est plus facile à supporter qu’un manque d’autonomie qui aurait pour conséquences d’exercer une pression durable sur la santé. En fin de compte, la gestion instrumentale du stress peut également signifier réduire les heures de travail ou chercher un nouvel emploi.

3. Exercer la sérénité

“Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration …” Plusieurs techniques ont été développées pour réduire les tensions physiques et mentales. Ces exercices doivent être pratiqués dans une situation calme et peuvent ensuite aider à rester calme dans les périodes de stress aiguë. L’une des méthodes les plus connues est la relaxation musculaire progressive. Il s’agit d’une méthode qui consiste à entraîner spécifiquement la mise en place et la relaxation de différents groupes musculaires, jusqu’à ce que le processus soit automatisé. Dans les situations stressantes, il suffit alors de resserrer et de détendre consciemment les muscles pour favoriser la relaxation.

Il existe actuellement un processus en vogue qui traite de la “méditation pleine conscience”. Ce concept enseigne à vivre dans l’ici et maintenant et à être attentif aux expériences intérieures ou extérieures sans cependant percevoir une évaluation mentale. L’observation de votre propre souffle, par exemple, est un exercice d’introduction classique. Evidemment, l’idée d’une attitude d’acceptation et de conscience n’est pas complètement nouvelle. de nombreux psychothérapeutes américains ont largement répandu le procédé, en s’appuyant surtout sur les traditions bouddhistes, le concept s’est surtout développé dans les années 1980, pour finir par connaître un engouement jusqu’en Europe.

Contexte: stress et fatigue

Il n’y a pas de définition unique du stress. Cependant, la plupart des chercheurs mettent l’accent sur un stress clairement négatif, associé à une activation physique accrue. Cela se produit lorsque le fardeau auquel une personne est exposée dépasse ses ressources subjectives perçues. Alors on parle de stress . Les fardeaux peuvent être des situations dangereuses classiques, mais tout autant de travail et de contraintes de délais ou d’humeurs interpersonnelles. Les ressources comprennent les connaissances et les compétences de la personne, ses attitudes et sa pensée, ainsi que son soutien social.

“Il faut savoir à quel point la pleine conscience est réellement impliquée dans la lutte contre les schémas habituels de stress”, conseille Carmen Binnewies. «Certaines personnes veulent suivre le mouvement et utiliser ce label pour vendre ce qu’ils ont toujours fait.» En principe, la méthode est logique, mais elle ne convient pas à tout le monde. Car il s’agit souvent de s’observer soi-même, ses pensées et son corps, intensément, comme dans l’exercice de la respiration. “Certains ont de la difficulté à s’impliquer, parce que tout le monde n’aime pas tellement se recentrer sur soi-même”, souligne le psychologue. De plus, la méditation de pleine conscience avancée n’est pas si facile à apprendre, donc la méthode n’est pas pour les impatients.

Un certain nombre d’études montre que des exercices telles que la méditation pleine conscience ou encore la relaxation musculaire progressive et d’autres méthodes, permettent de réduire à long terme le stress et la tension. Ils soulagent aussi la douleur et l’anxiété, peuvent également aider à prévenir la dépression et sont même bon pour le système immunitaire et le système cardio-vasculaire.

4. Assurer l’équilibre

Le fait que nous devions toujours prendre des pauses dans des moments stressants, respirer profondément et recharger nos batteries, est intuitif. Et pourtant, nous négligeons trop volontiers cela. Plusieurs études montrent combien le temps est important pour le rétablissement, afin que le stress ne nous rende pas malades en permanence. pour cela, vous n’avez pas forcément besoin d’un séjour de trois semaines aux Maldives. Les scientifiques connaissent également ce que l’on appelle la micro-récupération, comme une courte pause café avec des collègues ou le déjeuner pris tranquillement. Selon les psychologues, une importance particulière est attachée au travail quotidien. Sur une plus longue période de temps, il représente la source la plus importante de régénération.

La façon dont vous “rechargez vos batteries” est d’une importance secondaire. «Certains regardent des séries, d’autres vont faire du jogging ou aller au restaurant», explique Carmen Binnewies. “Le principal est de repousser les pensées stressantes.” Le chercheur met l’accent sur le fait que pour réduire le stress, il ne s’agit pas forcément d’engager une action spécifique: “Le but de la récupération est de réguler l’humeur. Et c’est là que la distraction peut aider. “

Le plus important reste la capacité de se distancer mentalement et émotionnellement du travail une fois rentré chez soi, pour notre bien-être. En tant que psychologue de la santé Mark Cropley de l’Université de Surrey au Royaume-Uni, a trouvé dans une série d’études que si nous éprouvions des émotions négatives telles que la colère ou l’anxiété, favoriser des moments de pause et de recentrage sur soi par la méditation est crucial. Car l’activation physiologique accrue du fait de l’activité professionnelle, qui s’accumule pendant la journée de travail, persiste également le soir. Conséquence possible: Les hormones de stress et l’hypertension artérielle nous font mal dormir. Un sommeil réparateur réduit non seulement la tension liée au stress le jour suivant, mais nous offre également un meilleur contrôle sur les causes récurrentes de stress. Un manque de sommeil diminue la qualité de vie à long terme et augmente le risque de nombreuses maladies physiques et mentales.

5. Maintenir de bonnes relations sociales

Une solution simple et scientifiquement prouvé contre le stress est de: faire un câlin à un proche! En 2015, des psychologues et des médecins dirigés par Sheldon Cohen de l’Université Carnegie Mellon de Pittsburgh ont examiné la façon dont le stress et divers types de soutien social affectent le risque d’attraper un rhume. Résultat: Les sujets moins bien “entourés” que les autres étaient plus sensibles au rhume commun que les chercheurs leur administraient, ils devenaient plus sensibles aux infections et avaient un nez plus bouché. Ceux qui se sentaient mieux entourés par leurs semblables ont difficilement été infectés même lorsqu’ils ont connu beaucoup de tensions et de conflits. Une part importante de cette situation est due au nombre de câlins que les participants ont reçu en moyenne par jour.

“Nous minimisons souvent l’importance des effets bénéfiques des relations interpersonnelles sur l’apaisement des tensions mentales”, confirme Gert Kaluza. Par exemple, les amis, la famille, les partenaires et les voisins peuvent partager leur expérience avec nous, nous aider avec des problèmes, nous offrir leurs réconforts et leurs proximités. Ils nous parlent des autres, partagent nos valeurs, nos normes ou nos opinions politiques. Et tout cela participe à réduire le stress.

»Ceux qui sont mentalement stressés devraient se demander: est-ce que j’ai des relations sociales suffisamment profondes et agréables?»(Gert Kaluza, psychologue)

Mais y a-t-il autant d’amis que possible, ou y en a-t-il quelques bons? De nombreux résultats d’études prouvent que des caractéristiques objectives telles que le nombre d’amis et de contacts sociaux ne jouent guère de rôle. Au contraire, ce qui importe est de savoir si nous nous sentons subjectivement bien soutenus et sommes même satisfaits de notre réseau. Même une identification plus abstraite avec des groupes sociaux, que ce soit des clubs sportifs, des fêtes ou des communautés religieuses, a un effet favorable sur le bien-être mental. “Ceux qui sont mentalement stressés devraient se demander: est-ce que j’ai des relations sociales suffisamment profondes et agréables?“, Dit Kaluza. “Sinon, lesquels puis-je maintenir ou développer, et comment puis-je en créer de nouveaux?”

6. Restez flexible

La solution miracle contre le stress n’existe pas. Le mieux reste d’utiliser différentes stratégies pour éviter le stress et les utiliser de manière appropriée selon la situation. En fait, cette flexibilité explique en grande partie les effets positifs de l’entraînement au stress. En fait, les scientifiques rappellent que nous déployons naturellement des solutions qui nous sont propres dans la lutte contre le stress et qu’il s’agit en fait du meilleur moyen pour nous de pouvoir adapter les méthodes qui nous sont propres dans l’action contre le phénomène. Cependant, le facteur décisif devrait être que les participants élargissent leur répertoire de méthodes.

Mais comment décider de quelle stratégie de lutte contre le stress serait adapté dans une situation? «Si vous continuez à avoir des problèmes avec votre superviseur ou vos collègues, il est important de faire quelque chose à long terme à ce sujet», explique Binnewies. Il est fondamental que vous traitiez les problèmes en suspens qui risquent de grossir avec le temps et vous plonger dans une insécurité qui va induire en vous un stress et une anxiété chronique.

7. Prendre la responsabilité

Les supérieurs considèrent souvent la gestion du stress des employés comme leur tâche personnelle, une composante supplémentaire de l’auto-optimisation. Les employés doivent non seulement être flexibles, professionnels et socialement compétents, mais également résistants au stress. Les conditions sociales et organisationnelles au sein du milieu professionnel sont si contraignants pour l’employé que sa gestion du stress ne fait pas partie de ses priorités, et c’est là une erreur car le temps alourdit aussi bien le travail en retard dont nous n’avons pu nous charger que les nombreuses tâches mentales que nous avons négligé de traiter. Accepteriez-vous de séjourner dans une pièce sans dessus-dessous, dont les poubelles n’ont plus été sortis depuis des mois? dites-vous que votre esprit serait similaire à cette pièce, sauf qu’en remettant à plus tard le traitement de votre stress, vous acceptez de vivre dedans.

Si vous pouvez modifier les conditions dans lesquelles vous considerez être en proie au stress, vous devez alors prendre votre responsabilité et agir.

Si vous êtes en mesure de changer les conditions stressantes vous-même, vous devez prendre votre responsabilité en ce sens. Les superviseurs peuvent non seulement ruiner l’atmosphère de travail et mettre la main-d’œuvre sous pression, mais aussi atteindre le contraire de la productivité espérée. L’attitude contraire serait de donner plus d’importance aux employés en les écoutant, en mettant fin à l’intimidation et en ne s’attendant pas à des heures supplémentaires permanentes ou non rémunérées.

Et qui n’est pas en mesure de faire des changements positifs en raison de sa position professionnelle? Les politiques devraient orienter leurs efforts vers de meilleures conditions de travail ou la conciliation de la vie professionnelle et familiale ou même pour l’introduction du revenu de base inconditionnel pour les employés.

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