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Découvrez 3 stratégies mentales pour vous aider à établir une routine d’exercice physique régulière

Une étude américaine de la Duke University révèle que plus de 40% de nos actions ne sont pas des décisions, mais des habitudes. Voici comment en construire de bonnes.

Le chocolat, la clé de l’ entraînement , a déclaré le journaliste du New York Times , Charles Duhigg. Bien que je sois susceptible de répondre, oui, le chocolat est la clé de tout, mais Duhigg cherche spécifiquement à “tromper votre cerveau” pour qu’il devienne plus en forme. Pour ceux qui n’ont pas la motivation nécessaire pour se lancer dans la piste ou aller au gymnase, le chocolat pourrait bien être la solution.

Vous ne devriez pas vous punir en suivant une séance d’entraînement avec quelque chose que vous n’appréciez pas mais que vous penseriez être bon pour vous. 

Vous avez besoin d’une récompense intrinsèque, d’une gâterie qui soit significative et agréable. Comme le dit Duhigg,

Des études indiquent que la meilleure façon de prendre l’habitude de faire de l’exercice est de vous offrir une récompense que vous appréciez réellement.

Dans son livre, The Power of Habit , Duhigg écrit que les habitudes sont un processus en trois étapes: un signal, une routine et une récompense. Il cite une étude réalisée en 2006 à l’Université Duke, selon laquelle plus de 40% de nos actions ne sont pas réellement des décisions, mais des habitudes. Nous pensons que nous mettons une idée nouvelle en action lorsque nous sommes en pilote automatique. 

À moins que vous ne combattiez délibérément une habitude, cette habitude se déroulera automatiquement. Vous attrapez une cigarette, vous sortez le téléphone de votre poche en faisant la queue, vous ne vous rendez pas à la salle de sport le matin. Vous devez introduire un nouveau repère afin de changer la routine. Mais si la récompense n’est pas au rendez-vous ou si elle n’est pas agréable, vous retiendrez sur de vieux schémas. 

Ayant travaillé chez Equinox depuis 2004 (et fréquentant des gymnases depuis la fin des années 80, lorsque mon père gérait les installations d’exercice de son entreprise), j’ai entendu d’innombrables excuses pour expliquer pourquoi les gens ne travaillent pas. 

Pas assez de temps est d’abord prononcé. Curieusement, beaucoup de mes étudiants sont extrêmement occupés au travail. Ce n’est pas une question de temps, mais de budgétiser correctement pour garantir un fonctionnement optimal du corps et du cerveau. Découper ce temps dans votre journée a des effets bénéfiques sur les autres parties lorsque vous êtes submergé de tâches. 

Le second n’est pas assez d’argent pour s’inscrire à un gymnase. Bien que certains ne soient pas bon marché, de nombreux gymnases coûtent entre 10 et 40 dollars par mois. Mais oubliez la salle de sport pour un moment. Tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’environ dix pieds d’espace. Compte tenu du nombre de séances d’entraînement gratuites sur Youtube et Instagram, le contenu disponible ne manque pas. 

Le temps et l’argent ne sont pas le vrai problème. Les habitudes sont. Comme le dit Duhigg, le cerveau de ceux qui ne sont pas inspirés n’a pas développé les connexions neurologiques appropriées entre la routine et la récompense. Cela pourrait être un signal manquant: laisser vos chaussures de sport à côté de votre lit afin de les voir le matin dès que vous le voyez à la première heure est un conseil bien diffusé, de la même manière que le fait de retirer le plat de bonbons du bureau de la table limite les collations compulsives. Les signaux sont des catalyseurs nécessaires pour les routines. 

Quels que soient les indices que vous choisissez (notes post-it, baskets à la porte, réglages antérieurs du réveil), les trois conseils suivants sont les catalyseurs les plus efficaces que j’ai observés:

Planifiez vos séances d’entraînement. Mettre vos séances dans votre calendrier fait de la remise en forme une partie de votre journée. Traiter votre entraînement comme tout ce que vous faites dans la vie, du travail à la garde de vos enfants, incite à penser que ce n’est pas un passe-temps. Nous reconnaissons que nous vivons dans une culture sédentaire, mais il n’a jamais été aussi possible d’explorer un aussi large éventail d’activités physiques. Consacrer cette heure par jour quelques jours par semaine aura un impact important sur le reste de vos heures. En le programmant, cela devient réel dans votre esprit. 

Engagez-vous à l’exercice quotidien. La fin de semaine dernière, deux hommes différents m’ont arrêté après les cours pour me dire qu’ils devaient s’engager à pratiquer davantage de yoga. Les deux suivent un cours par semaine. Mais un peu chaque jour vaut mieux qu’une session hebdomadaire. Même dix minutes les jours occupés peuvent suffire. Diversifier vos séances d’entraînement entre entraînement cardio, poids et poids corporel, yoga et méditation est une approche solide, mais pour commencer, il suffit de bouger, au quotidien. Cela dit, ne surchargez pas votre premier mois. Trop de gens ont du mal à se blesser et à perdre leur concentration. C’est une stratégie de jeu longue dont nous discutons, pas un coup rapide de dopamine. 

Trouvez des mouvements que vous aimez. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de s’entraîner, c’est parce qu’ils ne l’apprécient pas. Une telle routine ne collera jamais. Tout comme la récompense doit procurer du plaisir, il en va de même pour la routine. Si vous ne ressentez pas de plaisir pendant l’exercice, si vous pensez que c’est parce que vous devriez le faire au lieu de vouloir le faire, il n’y a aucune chance que cela dure. Heureusement, il existe des milliers de façons de déplacer votre corps. Suivre un cours de course à pied avec des genoux faibles ou soulever des poids lourds en cas de blessure à l’épaule n’a aucun sens. Qu’en est-il du ping-pong? La natation? Randonnée? La plupart des mouvements de formulaire sont bénéfiques, à condition que vous soyez en sécurité et que vous vous concentriez sur la forme. 

Dans Le pouvoir de l’habitude , écrit Duhigg, 

Ce n’est que lorsque votre cerveau commence à attendre une récompense – envie d’endorphines ou de sentiment d’accomplissement – qu’il deviendra automatique de lacer vos chaussures de jogging chaque matin. Le signal, en plus de déclencher une routine, doit également déclencher une soif de récompense.

Par conséquent, le chocolat. Pourtant, Duhigg ne se répète pas, le trope fatigué vous permet d’être glouton. Le besoin de chocolat disparaît en une semaine et demie (environ), votre cerveau liant la récompense à la routine elle-même. Votre cerveau – vous pardonnez le verbiage métaphysique – vous incite à l’action en le stimulant un peu. Puis, dit-il 

Après une semaine et demie, votre cerveau apprendra qu’il bénéficie de la récompense intrinsèque de l’exercice. 

Pour ne pas dire un peu de chocolat est une mauvaise chose. Soyons vrais. Une vie sans exercice ni chocolat n’est pas une vie optimale. Heureusement, nous pouvons avoir les deux. 

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