Comment obtenir des bras plus gros en seulement huit semaines – en suivant quatre étapes simples

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Vous voulez des biceps plus gros et des triceps mieux tracés? Ces conseils simples vous aideront à prendre du volume en un rien de temps.

Il faut beaucoup de discipline pour obtenir la musculature dont vous avez toujours rêvé, mais vous remarquerez une différence radicale en huit semaines seulement.

Afin d’augmenter la taille de n’importe quel muscle, votre régime alimentaire devrait contenir suffisamment de protéines.

Les protéines aident à réparer le tissu musculaire après l’avoir déchiré pendant l’entraînement. Cela signifie que les muscles peuvent repousser plus gros et plus fort.

De nombreux fanatiques de fitness se lancent dans des entraînements et font trop d’exercice.

Selon les recherches, la synthèse des protéines musculaires est réinitialisée toutes les 48 à 72 heures. Vous devrez donc travailler un muscle environ trois fois par semaine pour obtenir une croissance optimale.

Le Dr Lee E. Brown, qui enseigne la technique de l’exercice pour l’entraînement en force à la California State University et qui fait partie de la United States National Strength and Conditioning Association, révèle quelques moyens simples de booster votre biceps.

1. Commencez chaque entraînement avec des exercices thoraciques

Les presses à l’établi, les presses à la poitrine et les pompes d’haltères sont un excellent moyen de préparer les principaux muscles de la poitrine à se lancer dans l’entraînement.

Le muscle grand pectoral est un muscle beaucoup plus gros que ceux de vos bras. Il nécessite donc un entraînement plus important et doit être commencé en premier.

Assurez-vous d’inclure trois à quatre exercices de la poitrine tout au long de votre entraînement pour vous assurer que cette zone est poussée au maximum.

2. Biceps et triceps

Pour travailler sur chacune de ces trois zones musculaires, trouvez trois exercices spécifiquement axés sur chacune d’elles. Pour les biceps, cela devrait inclure des séries utilisant des haltères, ainsi que des exercices d’isolation et de prise marteau.

Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos coudes sont maintenus sur le côté de votre torse lorsque vous pliez les bras et évitez les mouvements saccadés si vous essayez de soulever des poids plus lourds.

Pour vos triceps, assurez-vous de tirer le meilleur parti de chaque exercice en ne permettant pas de garder vos coudes à l’intérieur et en leur permettant plutôt de rester en dehors.

Les exercices les plus bénéfiques pour ce groupe de muscles sont les extensions de triceps allongés, les extensions de triceps suspendus et les pompes à pression.

3. Assurez-vous de donner à votre corps un repos

Il est recommandé de ne pas faire ces exercices l’un à la suite de l’autre pendant une période prolongée, mais de les faire trois à quatre fois par semaine, avec une journée de repos entre chaque session.

Ce temps permet à votre corps de guérir et donc de revenir plus gros et plus fort.

Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de récupérer, le processus de réparation musculaire pourrait prendre plus de temps pour les zones musculaires travaillées.

4. Répétition, répétition, répétition

Compléter quatre à six séries de douze répétitions est l’ingrédient clé pour tirer le meilleur parti de votre exercice et vous faire bénéficier de la masse musculaire que vous désirez.

Se reposer pendant 60 à 90 secondes entre chaque répétition stimulera la surcharge musculaire et poussera donc votre corps à gonfler vos muscles.

Pour vos bras, le Dr Lee E. Brown recommande que chaque exercice soit complété par trois à cinq séries avec une série de huit à vingt répétitions chacune.

Vous devriez également utiliser des poids qui fatiguent les bras après cette heure – sinon, changez la quantité de poids que vous utilisez.

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